En España, la cena es una de las comidas más importantes del día, y a menudo se disfruta en compañía de familiares y amigos. Sin embargo, la hora en que cenamos puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar.
El reloj biológico y la crononutrición
Nuestro cuerpo funciona como una orquesta perfectamente sincronizada por los ritmos circadianos, y salirse de ellos puede tener consecuencias graves. La crononutrición, una disciplina emergente que estudia la relación entre los ciclos circadianos y nuestra alimentación, nos muestra que la hora de consumo es fundamental para nuestra salud metabólica, calidad de sueño y riesgo cardiovascular.
Un metaanálisis de 2025 detalló que comer más allá de las nueve de la noche empeora los ritmos de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que no solo tiene un impacto metabólico, sino también emocional, incrementando el riesgo de depresión.
El caso español: riesgo cardiovascular y calidad del sueño
Un estudio liderado por el instituto ISGlobal analizó a 100.000 participantes de la cohorte NutriNet-Santé y concluyó que cenar después de las 9 de la noche se asocia con un mayor riesgo cardiovascular, impactando de forma especial en el riesgo de enfermedad cerebrovascular en mujeres.
Además, la calidad del sueño también se ve afectada por la hora de la cena. En Estados Unidos, se ha comprobado que acercar la hora de la cena a la hora de irse a dormir prolonga el tiempo en el que se tarda en conciliar el sueño, por lo que acorta la duración efectiva del descanso.
Pérdida de peso y actividad física
La hora de la cena también influye en la pérdida de peso. Un trabajo de la investigadora Marta Garaulet demostró que las personas que comen más tarde al mediodía pierden menos peso que quienes comen temprano, incluso cuando se consumen las mismas calorías y gastan la misma cantidad de energía y duermen lo mismo.
La actividad física también juega un papel importante. Estudios en adultos catalanes asocian el retraso de la primera comida del día con un mayor IMC, mientras que alargar el ayuno nocturno se relaciona con un IMC más bajo.
Matices y recomendaciones
Aunque cenar tarde por sí solo no explica el estado de salud de la población española, la ciencia apunta a que, si el objetivo es reducir el riesgo metabólico, mejorar el metabolismo glucídico y perder peso, la estrategia ganadora pasa por adelantar la hora de la cena y mantener una ventana de ayuno nocturno más larga.
Es importante tener en cuenta que no es lo mismo una cena tardía, copiosa y ultraprocesada seguida de un viaje directo a la cama, que una cena ligera acompañada de cierta actividad física antes de dormir.
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