La comida del día que más ha polarizado a la comunidad nutricionista y médica es el desayuno. Por un lado, la industria de los cereales nos ha repetido durante años que es la comida más importante del día. Por otro lado, el ayuno intermitente apuntaba que saltárselo podría ser beneficioso. ¿Qué pasa en nuestro cuerpo si desayunamos a las 7:00 frente a hacerlo a las 11:00?

Las horas del desayuno

Nuestro organismo procesa los alimentos de manera diferente a las 8 de la mañana que a las 3 de la tarde. Todo está mediado al detalle por nuestro reloj circadiano, controlado en parte por la melatonina y también por hormonas como el cortisol, conocida popularmente como la hormona del estrés.

El cortisol

El cuerpo humano experimenta un pico natural de cortisol entre las 8:00 y las 9:00 de la mañana para ayudarnos a despertar y activarnos. El problema surge cuando retrasamos el desayuno más allá de las 9:00, puesto que al no recibir alimento, el organismo interpreta esta falta de energía con la ingesta de alimentos como una situación de estrés y prolonga artificialmente el pico de cortisol.

Las consecuencias

Aquí se activa un proceso llamado gluconeogénesis, donde el cuerpo empieza a fabricar su propia glucosa y empeora la sensibilidad a la insulina. Por el contrario, un ensayo clásico demostró que desayunar reduce los niveles de cortisol tras un episodio de estrés en comparación con mantenerse en ayunas, mejorando la respuesta endocrina.

La hora del desayuno

Los grandes estudios poblacionales están arrojando cifras contundentes. Si el ayuno intermitente matutino tenía defensores, la epidemiología a gran escala está empezando a inclinar la balanza hacia los madrugadores. Un gran estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona analizó los datos de más de 103.000 personas y sacó como conclusión que desayunar después de las 9 de la mañana aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que desayunan antes de las 8:00.

A evitar

En el otro lado de la balanza podemos encontrar azúcares simples y ultraprocesados que conforman la clásica bollería industrial, galletas o cereales azucarados. Estos alimentos provocan un pico de glucosa inmediato seguido de una caída brusca, lo que dispara de nuevo el cortisol y nos deja sin energía y con hambre a media mañana.

No vale cualquier cosa

Saber que debemos desayunar temprano es solo la mitad de esta ecuación, puesto que enviar esa señal de “seguridad” metabólica al organismo requiere un combustible de calidad. Un desayuno óptimo debe suponer entre el 20 y el 30% de nuestra ingesta calórica diaria, y la ciencia tiene una idea de lo que sienta mejor.