¿Es el magnesio un suplemento milagroso para dormir?

En los últimos meses, el magnesio ha sido uno de los suplementos más populares entre los que buscan mejorar su calidad de sueño. Pero ¿es realmente efectivo?

La ciencia lo dice: no es un suplemento milagroso

Según la ciencia, tomar magnesio como tratamiento contra el insomnio no es la mejor idea. Los estudios observacionales apuntan a que los buenos niveles de este mineral equivalen a dormir mejor, pero los ensayos clínicos apuntan que los beneficios son poco perceptibles.

¿Qué dice la ciencia sobre el magnesio y el sueño?

Una revisión sistemática clave de 2023 puso las cartas sobre la mesa tras analizar diferentes estudios. Según esta revisión, las personas que por sí mismas mantienen un buen nivel de magnesio roncan menos, sufren menos somnolencia diurna y tienen una mejor duración del sueño.

¿Qué pasa cuando se suplementa con magnesio?

El problema llega cuando los ensayos controlados al suplementar con magnesio a problemas que tienen problemas de sueño no muestran un buen resultado consistente. Pero van más allá, al ver que los beneficios dependen de dos factores fundamentalmente:

• Tomar dosis elevadas de magnesio con una toma de 500 mg diarios.
• Estado previo del paciente, puesto que funciona mejor si el paciente anteriormente tenía un déficit de magnesio acreditado por una analítica sanguínea.

¿Dónde se nota más?

Aquí un estudio de 2012 con ancianos que padecían insomnio primario y que tomaron 500 mg de magnesio durante ocho semanas demostró un cambio tangible, ya que no solo mejoraba las horas de sueño, sino que también aumentaba la eficiencia.

Los cambios fisiológicos que se mostraron fueron un aumento de la melatonina, una reducción del cortisol sérico, que es la hormona del estrés, y la reducción en la latencia, al confirmarse que el magnesio reduce el tiempo que tarda una persona mayor en quedarse dormida.

¿Hay muchas fórmulas?

El interés por el magnesio ha hecho que diferentes empresas hayan comenzado a crear diferentes presentaciones que mejoren su absorción. De esta manera, ensayos recientes entre 2024 y 2026 han evaluado dosis de 1 gramo diario (durante periodos de 3 a 6 semanas) en adultos jóvenes y de mediana edad.

Para medir el efecto, aquí los investigadores usaron anillos como el Oura Ring para poder un aumento significativo en las fases de sueño profundo, y también en la mejoría notable en la eficiencia general.

De esta manera, si se tiene un déficit de sueño, no hay que tirarse a comprar en el supermercado magnesio porque alguien ha dicho en TikTok que es casi milagroso su efecto en nuestra calidad de sueño.

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