La fuerza, no el músculo: la clave cordobesa para envejecer con salud

Lead: Un nuevo consenso europeo sitúa la pérdida de fuerza, más que la masa muscular, como el principal indicador del envejecimiento saludable. En Córdoba, donde el gimnasio del barrio Güemes y los centros de actividad física de la Universidad Nacional se han convertido en puntos de referencia, este hallazgo tiene implicancias directas para la población mayor y para la industria del fitness local.

Del mito del volumen a la ciencia de la fuerza

Durante décadas la cultura del fitness en Argentina, y particularmente en la provincia, ha glorificado el “bulto” como sinónimo de salud. Los carteles de los gimnasios de la zona sur de la ciudad mostraban a jóvenes levantando pesas con la frase “más músculo, mejor vida”. Sin embargo, la última actualización del consenso europeo sobre sarcopenia, liderada por investigadores del Hospital Ramón y Cajal, reconfigura ese panorama: la pérdida de fuerza es el primer signo de deterioro funcional, mientras que la masa muscular pasa a un segundo plano.

El estudio que sustentó este cambio siguió a casi 2.000 adultos mayores durante tres años, detectando que la fuerza de las piernas disminuye entre un 2,6 % y un 4,1 % al año, una caída de hasta tres veces más rápida que la pérdida de masa. Además, los participantes que lograron ganar músculo siguieron perdiendo fuerza, lo que puso en jaque la antigua lógica de que “más masa equivale a más salud”.

Dinapenia: el enemigo invisible de la tercera edad

En 2008 se acuñó el término “dinapenia” para describir la pérdida de fuerza relacionada con la edad. Los investigadores señalan que el fenómeno no se debe únicamente a la reducción del tamaño del músculo, sino a cambios neurológicos y a la capacidad contráctil del tejido. En Córdoba, donde la población mayor supera los 250 000 habitantes, la dinapenia se traduce en mayor riesgo de caídas en barrios como Centro y Alta Gracia, y en una presión creciente sobre los servicios de salud municipales.

Un estudio de 2006 con más de 2.200 personas mayores demostró que la fuerza del cuádriceps y del agarre de la mano predice directamente la mortalidad, algo que la masa muscular no logra hacer por sí sola. El estudio PURE de 2015, con casi 140 000 participantes de 17 países, confirmó que cada 5 kg de pérdida en la fuerza de agarre incrementa en un 16 % el riesgo de muerte por cualquier causa.

El escudo metabólico del músculo

Esto no quiere decir que la masa muscular sea irrelevante. Cada 10 % de aumento en el índice de masa muscular se asocia con una reducción del 11 % en la resistencia a la insulina, lo que ayuda a retrasar la aparición de la diabetes. En la provincia, la prevalencia de diabetes tipo 2 supera el 12 %, y los programas de la Secretaría de Salud de Córdoba están incorporando rutinas de fuerza para contrarrestar este escenario.

Ensayos como LIFTMOR, que evaluó a mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis, mostraron que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumentó la densidad mineral ósea lumbar en un 2,9 %. En la práctica cordobesa, gimnasios como “Fit & Strong” en Nueva Córdoba ya ofrecen clases de entrenamiento de fuerza adaptado a la tercera edad, con resultados que reducen fracturas y hospitalizaciones.

¿Cuánto entrenar para vivir mejor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, complementadas con actividad aeróbica. Un macro‑análisis de 2022 reveló que el fortalecimiento muscular reduce entre un 10 % y un 17 % la mortalidad global, así como los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Los datos indican que el beneficio máximo se alcanza con entre 30 y 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana. En Córdoba, el programa municipal “Córdoba Activa” ha puesto en marcha circuitos de entrenamiento de fuerza en parques como el Sarmiento y el Parque de las Naciones, facilitando que la gente mayor pueda cumplir con esas recomendaciones sin necesidad de una membresía costosa.

El punto dulce del entrenamiento en la provincia

Los expertos coinciden en que el “punto dulce” para la mayoría de los cordobeses es de dos horas exactas de entrenamiento de fuerza a la semana, distribuidas en sesiones de 30 minutos. Este tiempo es suficiente para estimular la neuro‑musculatura y preservar la masa sin sobrecargar el cuerpo.

En los barrios populares, donde la disponibilidad de equipos es limitada, se están popularizando ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas y objetos cotidianos (botellas de agua, sacos de arena). Estas alternativas permiten que la fuerza se mantenga sin que la gente tenga que desplazarse a gimnasios de élite, reduciendo costos y barreras logísticas.

Raíces cordobesas del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no es una moda importada; tiene raíces profundas en la cultura cordobesa. Desde la época de los “cancheros” que entrenaban con sacos de cemento en la plaza San Martín, hasta la actualidad, la provincia ha cultivado una tradición de trabajo físico sólido. Los clubes de fútbol de la Liga Cordobesa, como Talleres y Belgrano, incorporan rutinas de fuerza en sus academias juveniles, lo que ha generado una generación que valora la potencia tanto como la técnica.

En los últimos años, la Universidad Nacional de Córdoba abrió el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, donde se investigan los efectos de la fuerza en la salud de adultos mayores. Sus hallazgos han alimentado políticas públicas, como la inclusión de clases de fuerza en los centros comunitarios de la ciudad, y han impulsado la creación de la certificación “Entrenador de Fuerza Senior” que hoy se dicta en la Escuela de Educación Física de la U.N.C.

El futuro de la fuerza en Córdoba parece prometedor: con la combinación de investigación local, infraestructura pública y la concienciación creciente de la población, la provincia está posicionada para liderar en América Latina la lucha contra la dinapenia y sus consecuencias. Cada vez son más los cordobeses que, en vez de buscar el músculo por estética, entrenan para mantener la fuerza que les permitirá seguir disfrutando de la vida, de la música del folklore y de una caminata por la Costanera del Río Suquía sin temor a caídas.

Explora más noticias en nuestra sección: Salud