La relación entre la cena y el sueño: Cómo la ciencia demuestra que lo que comemos afecta directamente cómo nos sentimos al despertar

Casi todos hemos experimentado una noche molesta de estar dando vueltas en la cama tras una cena demasiado pesada o grasa. Bajo este pretexto, la ciencia ha ido un paso más allá para demostrar que la relación entre lo que comemos y cómo descansamos es completamente bidireccional, haciendo que lo que cenemos determine si vamos a descansar mejor o peor. Y lo más sorprendente es que dormir mal puede provocar que a la mañana siguiente necesitemos consumir más azúcar.

En febrero de 2026, la revista European Journal of Nutrition publicó una reveladora investigación liderada por la Universidad de Granada, donde los investigadores monitorizaron los hábitos de 146 adultos con obesidad. Para ello, usaron relojes especiales para analizar la acelerometría durante un periodo de 14 días, para cruzar posteriormente los datos de actividad con encuestas dietéticas de lo que se había consumido durante todo el día.

Una de las conclusiones más interesantes a la que se llegó fue sin duda la relación entre ciertos alimentos y el mal descanso. Y para que nos quede claro, los elementos que deberían estar prohibidos en nuestra cena son los siguientes:

• Grasas saturadas.
• Tomar proteína en exceso y, más específicamente, cenar carne roja.
• Las patatas fritas, o los alimentos fritos en general, reducen la calidad del sueño.
• El alcohol es uno de los clásicos en este tema, puesto que, aunque genera sensación de sueño, desestabiliza la calidad de este.
• Las comidas copiosas provocan una digestión lenta y causan despertares nocturnos, evitando que se pueda entrar en un sueño profundo y reparador.

Por el contrario, el pasaporte hacia un sueño reparador parece estar en otro tipo de perfil nutricional. Curiosamente, los hidratos de carbono, a menudo demonizados durante la noche, se asocian con un mejor descanso en este estudio. Aunque no hablamos de azúcar directamente del azucarero, sino de hidratos que sean complejos, como por ejemplo el arroz integral, o la patata, debido a que ayudan al transporte de triptófano al cerebro.

El triptófano es clave en la alimentación para inducir un sueño que sea de calidad, y no es para menos. La bioquímica nos apunta que el triptófano que ingerimos a través de la dieta se convierte en serotonina y, posteriormente, esa serotonina se transforma en melatonina, la conocida hormona del sueño. Y para que esta cadena funcione necesitamos factores muy importantes como la vitamina B6, el magnesio o el zinc.

Pero esto se suma también a una digestión mucho menos pesada al hablar de alimentos que apenas son grasos y que no requieren de un gran trabajo por parte de nuestro organismo y que tampoco invitan a que aparezcan síntomas de reflujo que pueden ser realmente molestos en la noche.

Con respaldo científico a sus espaldas encontramos el kiwi, puesto que aquí un ensayo apuntó que comer dos kiwis, uno antes de irse a dormir, reduce el tiempo para conciliar en un 35%. Pero además, aumenta la duración del sueño en un 13% debido a su aporte de antioxidantes y serotonina natural.

Además, las verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas o lechuga aportan magnesio y triptófano. Y si la verdura no es para ti, también tenemos el huevo, ya sea cocido o en tortilla, que aporta triptófano y vitamina B6, junto a la clásica pechuga de pollo a la plancha, que también es una fuente excelente de triptófano.

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