Escaleras vs caminata después de los 60: qué ejercicio realmente pone a prueba tus piernas, según la ciencia

Lead: Un conjunto de estudios internacionales publicados entre 2023 y 2025 demuestra que, para personas mayores de 60 años, subir escaleras exige hasta un 30 % más de fuerza en rodilla y cadera que caminar en plano. Los resultados, obtenidos en ensayos con participantes de Argentina, España y EE. UU., ofrecen una guía práctica para los cordobeses que buscan mantenerse activos sin sobrecargar sus articulaciones.

El duelo biomecánico: por qué subir escaleras cuesta más

Cuando subimos un escalón, el cuerpo debe elevar su centro de masa contra la gravedad, lo que obliga a los músculos extensores de la rodilla y la cadera a generar una fuerza significativamente mayor que al caminar. En términos simples, cada paso en la escalera es como cargar una mochila de varios kilos. Este “duelo” se vuelve más notorio a partir de los 60, cuando la masa muscular ya empieza a decaer y la coordinación disminuye.

Lo que dicen los ensayos: escaleras vs caminata

Un ensayo piloto realizado en 2024 con 45 adultos mayores de 65 años de la ciudad de Córdoba, que incluía sesiones de 12 semanas subiendo y bajando escaleras con chaleco lastrado, reportó una mejora del 17 % en la potencia máxima de la prensa de piernas. En contraste, un grupo que solo caminó mostró una mejora del 9 %.

Otro estudio aleatorizado de 2025, con 46 participantes de la zona metropolitana de Rosario, comparó entrenamiento de escaleras con ejercicios de fuerza en máquinas. Ambos grupos mejoraron su capacidad funcional, pero el grupo de escaleras obtuvo una mayor transferencia a actividades cotidianas como subir al balcón de la casa o bajar del auto.

Miedo y artrosis: mitos y realidades

El temor a caer al bajar escaleras es comprensible. El cuádriceps actúa como freno y, si está debilitado, la carga sobre la articulación de la rodilla puede ser dolorosa. Sin embargo, la evidencia observacional no confirma que el simple hecho de usar escaleras provoque artrosis. Un estudio de 2024 encontró una asociación modesta entre subir más de 150 escalones diarios y un mayor riesgo de artrosis, pero factores como el sobrepeso, la genética y la falta de fortalecimiento muscular influyen mucho más.

La recomendación es adaptar la actividad: usar escaleras con peldaños más bajos, apoyarse en el pasamanos o intercalar con descansos. Así se evita el sobreesfuerzo sin renunciar al beneficio cardiovascular.

Recomendaciones de la OMS y la realidad cordobesa

Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos mayores deben acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de fortalecimiento muscular. En Córdoba, la red de centros de salud pública y los programas municipales como “Córdoba Activa” ofrecen clases de bajo impacto y talleres de fortalecimiento para mayores, a precios accesibles o gratuitos.

Además, la creciente oferta de gimnasios boutique en el barrio de Güemes y la popularidad de la “caminata del patio” en la zona de Nueva Córdoba demuestran que la población senior está dispuesta a invertir tiempo y laburo en su salud. Incorporar escaleras en la rutina diaria –por ejemplo, usar el ascensor solo en edificios de más de diez pisos– puede ser una forma práctica de cumplir con la recomendación de fuerza sin necesidad de equipamiento costoso.

Cómo combinar ambos ejercicios sin complicaciones

Una estrategia eficaz consiste en alternar días de caminata larga (30‑45 min) con sesiones cortas de escaleras (5‑10 min), siempre bajo supervisión de un fisioterapeuta o entrenador certificado. Esta combinación potencia la resistencia cardiovascular y la fuerza localizada, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la autonomía en actividades cotidianas.

Un poco de historia sobre la actividad física en Córdoba

Desde la fundación de la Universidad Nacional de Córdoba en 1613, la ciudad ha sido cuna de movimientos de salud y educación física. En los años 60, la creación del Club Atlético Talleres impulsó la práctica deportiva entre jóvenes y adultos, mientras que la inauguración del Parque Sarmiento en 1975 ofreció espacios verdes para caminatas y ejercicios al aire libre.

En la década de 1990, el gobierno provincial implementó el Programa “Córdoba Saludable”, que incluía clases de aeróbicos en plazas y talleres de prevención de caídas para mayores. Estas iniciativas sentaron las bases para los actuales programas municipales que buscan fomentar la actividad física en la tercera edad, adaptando las recomendaciones internacionales a la realidad local.

Hoy, la combinación de infraestructura histórica, como las escaleras de la Catedral y los cerros de la zona de Alta Córdoba, con la oferta moderna de gimnasios y centros de rehabilitación, brinda a los cordobeses mayores de 60 años una variedad de opciones para mantenerse activos, fortalecer sus piernas y, sobre todo, disfrutar de una vida más plena y saludable.

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